Положение локтей при жиме лежа

В жиме лежа очень важно положение локтей, т.к. в разных положениях по-разному распределяется нагрузка на основные мышцы участвующие в данном упражнении – грудные, трицепсы и передние дельты.

В это трудно поверить, но относительно небольшое изменение положения локтей приводит к принципиальному изменению анатомической функции жима лежа. Проще говоря, под одним названием “жим лежа” на самом деле скрывается два разных движения. Одно из них нацелено на грудные мышцы, другое – на трицепсы и передние дельты. Не зная этого, многие делают совсем не тот жим лежа и потом искренне удивляются, почему это грудные у них никак не растут.

Локти в стороны
Когда локти расставлены точно в стороны, жим лежа представляет собой простое движение вверх-вниз в вертикальной проекции. Если вы встанете у ног своего партнера, который делает жим лежа “правильно”, вы убедитесь, что штанга и вправду движется вверх только за счет подъема локтей. По науке, это движение называют аддукцией (приведением). За приведение локтей к оси туловища отвечают исключительно грудные мышцы. Трицепсы и передние дельты выполняют роль стабилизаторов, а потому напряжены по минимуму. Какой вывод? Хотите жимами накачать грудные, разводите локти пошире!

Локти у корпуса
Такая позиция локтей все меняет. Локти уже приведены к оси тела, так? А это значит, что грудные работать не будут – незачем. Вся задача по подъему штанги сводится к распрямлению локтей. Ну, а за такое движение отвечают трицепсы. Это их главная анатомическая функция. Заодно стрессовая нагрузка ложится на передние дельты. Вы поняли почему? Вспомните функцию этих мышц. Допустим, вы стоите с опущенными руками. Если строго по-научному, то локтями. Передние дельты поднимают вам руки (локти) вверх, перед собой. То же самое имеет место при жиме лежа, когда локти прижаты к корпусу. Вот только из вертикального положения тело переведено в горизонтальное.
Многие новички инстинктивно прижимают локти при жиме к корпусу – так им легче. Теперь, наверное, вам понятно, почему их грудные не растут.

Локти под углом 45 градусов
Такое положение локтей равномерно распределяет нагрузку между грудными, трицепсами и передними дельтами. Ни одна из мышц не имеет явных анатомических преимуществ. Это и плюс, и минус. При такой позиции вы не сможете избирательно накачать грудные. Зато она позволяет посягнуть на рекордные веса. В самом деле ведь все три рабочие мышцы жима работают в полную силу. Так что позиция в 45 градусов считается наилучшей для развития силы в этом упражнении. Внимание! Если вы собрались качать грудные и выставили на штангу неразумно большой вес, это поневоле заставит вас перевести локти в позицию 45 градусов, т.к. она является анатомически самой “сильной”. Сможете ли вы при этом увеличить объемы грудных? Ответ очевиден.