Объемно-мощностной тренинг

В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике существует два метода увеличения силы в том или ином упражнении. Вы можете или значительно поднять объем работы в выбранном движении, или идентифицировать свои слабые пункты и усилить их. Работают оба, но первый я считаю наилучшим выбором для начинающих. Более опытные атлеты обычно уже знают свои слабые пункты и умеют работать над ними.

Известные приверженцы первой методики – это русские атлеты. Для них обычная практика тренироваться во всех трех упражнениях шесть раз в неделю, отказавшись от большей части вспомогательной работы.

Луи Симмонс (Louie Simmons) и команда силовиков Westside Barbell Club в Колумбусе, Огайо – это уже пример последователей второй школы, хотя объемы работы у них отнюдь не маленькие. Они редко тренируются тяжело в соревновательных движениях. Вместо этого они вырабатывают максимальные усилия во вспомогательных упражнениях, чтобы усилить слабые пункты классических соревновательных движений.

Две наилучшие тренировочные программы, которые я использовал в своей жизни -это методика Westside Barbell Club и система Билла Старра (Bill Starr). Метод Билла подразумевает частые тренировки во всех базовых движениях, а система Симмонса требует нечастого тренинга в разнообразных упражнениях. У обоих методов есть свои недостатки. Система Старра поначалу дает размеры и силу, но затем прогресс начинает замедляться. У меня это происходило уже на шестой неделе работы, и я вынужден был переключаться на другой стиль тренинга, чтобы через время опять вернуться к методу Билла. Используя систему Westside Barbell Club, я становился сильнее во всех упражнениях, в которых работал, примем довольно быстро, но классические движения, которые я и пытался улучшить, отставали. С другой стороны, я набирал неплохую мышечную массу.

Объемно-мощностной тренинг объединяет в себе преимущества обеих систем, давая вам вариативность и одновременно достаточное количество работы в упражнениях, в которых особо заинтересованы. Это гибрид методов Луи Симмонса и Билла Старра, и он работает.
Силовое решение

Чтобы быть эффективной, силовая программа должна соединять в себе несколько типов тренинга, что в сущности усиливает нервную систему. Объемно-мощностной тренинг включает в себя:

динамические движения;
очень тяжелый тренинг (максимальные синглы и сеты в два-три повторения, и никогда больше пяти повторений);
частичные повторения;

частые тренировки.
Динамические движения

Одной из самых удачных инноваций последних лет являются динамические повторения. Главная ваша задача в динамическом тренинге – это двигать гриф (или собственное тело в некоторых случаях) как можно быстрее в ограниченном числе повторений и в довольно высоком количестве сетов. Слишком много повторений – и вы начнете тормозиться, слишком мало – и вы не используете преимущества метода в отношении тренировки центральной нервной системы или недостаточно вработаетесь в упражнение.

Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени подходящих для выполнения в них взрывных повторений – так они называются. Для улучшения жима лежа существует три упражнения. Первые два подразумевают плиометрический тренинг: баллистические жимы лежа на тренажере Смита и плиометрические отжимания. Выполняя баллистические жимы лежа в тренажере Смита, вы в верхней точке подбрасываете гриф и ловите его на пути вниз. Плиометрические отжимания выполняются в такой же манере – вы подбрасываете вверх свое тело. Оба упражнения эффективны и в системе объемно-мощностного тренинга используются в качестве вспомогательных.

Лучшим упражнением для улучшения результатов в жимах лежа являются жимы лежа с резиновыми лентами. В сущности резиновые ленты помогают предотвратить замедление в динамических повторениях. Имеется в виду замедление движения гифа в верхнем сегменте амплитуды движения. При использовании лент напряжение на нижнем отрезке амплитуды такое же, как и без них, но оно возрастает по мере движения грифа вверх.

Ленты очень эффективны в обычных приседаниях, как и в приседаниях на скамеику и приседаниях из нижней позиции.

Вы должны использовать некоторые типы динамических упражнений, чтобы предотвратить тенденцию к замедлению движений, что обычно происходит при исключительно тяжелом тренинге.
Тяжелый тренинг

Вы не сможете становиться сильнее от тренировки к тренировке, если не будете предпринимать тяжелые сессии каждую неделю. Под тяжелыми сессиями я понимаю работу не более, чем в трех повторениях с нагрузкой в 90-100%.

Проблема постоянной тяжелой работы в одних и тех же упражнениях заключается в том, что организм адаптируется к ней, и через несколько недель вы начинаете регрессировать. Решение в том, чтобы, тренируясь с максимальными усилиями, менять упражнения, по крайней мере, раз в три недели. Чем более опытным вы становитесь, тем чаще должна происходить замена.
Частичные повторения

Вам также необходимо выполнять частичные повторения хотя бы раз в три недели. Они вынуждают вас удерживать тяжелые веса на вытянутых руках или в верхней порции амплитуды, давая вашим мышцам гораздо большие нагрузки, чем обычно.

Вы можете использовать частичные повторения во вспомогательных упражнениях и в одном из основных движений, которые вы меняете в тяжелые дни.
Частое выполнение упражнений

Когда вы тренируетесь в определенном упражнении хотя бы два раза в неделю – а три и более раз в неделю часто срабатывают даже лучше, – вы используете все преимущества так называемой синаптической фасилитации. Частое выполнение упражнения создает синаптические связи в ваших мышцах, заставляя их быстрее учиться выполнять движение, что ведет к ускорению роста силы. Русский силовой тренер Павел Цацулин называет этот процесс “смазыванием колеи”. Называйте как хотите, но вы должны часто выполнять упражнение, чтобы использовать все его преимущества.
Правила объемно-мощностного тренинга

Параметры этой системы не высечены на камне, по большей части. Вы можете изменять их в соответствие со своими нуждами и тренировочным уровнем, но существует несколько правил, обязательных к исполнению:

Тренируйтесь в каждом упражнении минимум три раза в неделю по схеме тяжелого/легкого/умеренного дня. Поднабравшись опыта, вы можете перейти на четыре дня, добавив в схему второй легкий день.

Записывайте рабочую нагрузку в каждом упражнении и высчитывайте общий тоннаж. Если вы не будете этого делать, то очень легко можете перетренироваться, выполнив слишком много работы в легкий и умеренный дни. Русские атлеты понимают важность подсчета рабочей нагрузки – они, в общем-то, тренируются как раз по той системе, которую я здесь описываю.

Первый тренировочный день недели – это тяжелый день, когда вы работаете с максимальными весами в пяти, трех, одном повторении в выбранном упражнении или в нескольких, если вы тренируете все тело за раз. Чем более опытным вы становитесь, тем чаще вам нужно менять упражнения, и тем больше их должно входить в ваш арсенал. Большинство атлетов пробуют максимум в требующих улучшения упражнениях раз в пять или шесть недель. Исключение составляют очень опытные силовики, которые добиваются наибольшего прогресса в своей карьере, тренируясь почти исключительно в определенном упражнении или упражнениях. Им лучше всего комбинировать чередование диапазона повторений с ротацией упражнений.

Вторая на неделе тренировка – легкая. Вы используете веса в 35-45% от максимальных в упражнении или упражнениях в восьми сетах из трех повторений, при этом используя резиновые ленты. Если вы тренируетесь без них, поднимите веса до 50%. Неважно, испытываете ли вы мышечную болезненность после первой тренировки или нет – все равно тренируйтесь.

Третья тренировка умеренная, когда выберете веса в 70% от максимальных в десятисетах из 12 повторений. При использовании резиновых лент снижайте веса. Если вы уже поработали по этой программе некоторое время, можете добавить пару синглов с чуть большими весами, но следите, чтобы общая рабочая нагрузка в этот день не приближалась к показателям тяжелого дня.

Каждая сессия должна включать в себя некоторое количество вспомогательной работы, которая может быть разной, в зависимости от дня. Вы используете компаундные движения в дни тяжелой и средней нагрузки, а упражнения с меньшими весами – в легкие дни.
Пример тренировочной программы

Помните, что вы меняете что-нибудь каждую неделю, ниже приведенный пример должен просто показать вам, как работает система. Данная программа рассчитана на тренировку всего тела на каждой сессии. Это наилучший вариант объемно-мощностного тренинга для большинства пауэрлифтеров и других атлетов, а так же для тех, кто просто хочет набрать силу и массу.

Замечу, что 70×5 означает 70 кг и пять повторений. Три параметра, например, 50x2x5, говорят о 50 кг в двух сетах из пяти повторений.

Тяжелая тренировка

1) Жимы лежа узким хватом 60×5, 80×3, 100×3,110×3, 122,5×3, 132,5×3, 135×3*, 137,5×2**

Общая рабочая нагрузка в упражнении: 2645 кг

2) Трицепсовые экстензии лежа 60x2x8

3) Пуловеры с гантелью поперек скамьи 45x2x5

4) Приседания из нижней позиции 60×5, 100×3, 125×3, 145×3, 165×3, 185×3***, 195×1****

Общая рабочая нагрузка в упражнении: 2660 кг

5) Подъемы коленей в висе 3×20

* Еле справляетесь

** Не можете выполнить третье повторение

*** Тяжело

**** Не можете поднять вес второй раз

Не особо беспокойтесь о высчитывании рабочей нагрузки во вспомогательных упражнениях, если только они не компаундные и могут перегрузить нервную систему.

Легкая тренировка

1) Жимы штанги на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 60x8x3

Общая рабочая нагрузка в упражнении: 1440 кг

2) Отжимания на брусьях с собственным весом 2×15

3) Мертвые тяги в стиле сумо 100x8x2

Общая рабочая нагрузка в упражнении: 1600 кг

Умеренная тренировка

1) Жимы штанги на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 100x8x2

Общая рабочая нагрузка в упражнении: 1600 кг

2) Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: вес тела + 20x2x10

3) Подтягивания широким хватом с собственным весом 3×10

4) Приседания на скамью с резиновыми лентами 125x8x2

Общая рабочая нагрузка в упражнении: 2000 кг